LA POSTURA DE MEDITACION ZEN EXPLICADA EN DETALLE.
A continuación encontrarás una guía detallada que te enseñará cómo sentarte en la postura de meditación zen. No importa si eres principiante o hace ya un tiempo que meditas, estas instrucciones te ayudarán a lograr una buena postura de meditación.
La postura condiciona tu meditación
Sin buena postura, no hay buena meditación. Siéntate de una manera inapropiada y pronto empezarás a sentir molestias en las rodillas, las caderas, la espalda o el cuello. Al rato, las molestias darán paso al dolor y cada vez te resultará más incómodo permanecer sentada —parece que tengo muchas más lectoras que lectores, así que este artículo lo escribiré dirigiéndome a vosotras
—. Este malestar físico traerá consigo agitación mental y tu sesión de meditación se convertirá en un pequeño infierno.Por una parte, la postura de tu cuerpo condiciona tu estado mental: una postura de meditación adecuada te permitirá respirar plenamente y, gracias a esta respiración profunda, tu mente se calmará de forma natural. Por otra parte, una buena postura le dará estabilidad a tu cuerpo y evitará tensiones y dolores innecesarios, con lo cual podrás permanecer sentada durante periodos largos con comodidad.
Por eso es tan importante que desde el principio le prestes atención a la postura y que, como veremos, olvides muchas de las imágenes de gente meditando que has visto en revistas y blogs. Así que, comenzaremos con un contraejemplo para ver cuál no es una buena postura de meditación.
Esta no es una buena postura de meditación
La meditación está de moda y los medios empiezan a prestarle atención. Por desgracia, tal y como te confirmará un buen maestro de meditación, buena parte de los artículos periodísticos sobre meditación son superficiales y están llenos de imprecisiones y errores.¡Y qué decir de las imágenes! Fíjate en esta, por ejemplo. Tal vez te parezca bonita, pero te aseguro que no es un buen modelo de postura de meditación.
Si te sientas como esta señorita, en menos de diez minutos te dolerán las lumbares y las cervicales. Garantizado. ¿Por qué? Porque esta postura no ofrece un buen soporte para la columna y crea tensión en la espalda y el cuello; entre otras cosas.
Pero aún puede ser peor: al menos la chica de arriba está erguida; ¡mira esta otra foto!
Por último, fijémonos en esta otra fotografía. Esta mujer también tiene las rodillas levantadas, como las anteriores, pero está erguida y no está forzando el cuello. Esta es la mejor postura de las que hemos visto hasta ahora, pero tampoco es un modelo a seguir. Como veremos después, una postura como esta se podría mejorar muchísimo con un simple cojín de meditación.
La postura de meditación zen explicada paso a paso
En este artículo te explicaré cómo sentarte en las distintas variantes de la postura de zazen o meditación zen, una de las posturas de meditación más antiguas (se ha encontrado representada en restos arquelógicos con más de 4.500 años de antigüedad) y extendidas (es muy común en el yoga y en distintas escuelas budistas). Según cuenta la tradición, esta es la postura en la que el Buda Sakyamuni llegó a la iluminación.Siéntate sobre un zafu o cojín de meditación
El zafu es el cojín tradicional de meditación que se usa en zazen, la forma de meditación que practicamos en el budismo zen. Se trata de un cojín redondo de unos 15-20 cm de altura y unos 35-40 cm de diámetro. Igual que en el zen, en muchas tradiciones de meditación también se utilizan cojines para meditar.
Los zafus se suelen rellenar con miraguano —una fibra vegetal— o con cáscaras de semillas de espelta o trigo sarraceno. El relleno de miraguano es un poco más flexible y comprime menos las zonas del cuerpo que están en contacto con el cojín, sin embargo, en sentadas largas pierde más altura que los de semillas, ya que la fibra se comprime lentamente bajo el peso del cuerpo. En cambio, los cojines rellenos de cáscaras de semillas se deforman menos, pero resultan más duros.
Hasta hace unos meses, yo siempre meditaba sentado en un zafu de semillas, pero ahora estoy usando uno de miraguano y estoy muy satisfecho con él. Mis dos zafus son de Tierra Zen, una pequeña empresa de Tarragona que hace zafus artesanales siguiendo la tradición japonesa. Tal vez sean un pelín más caros que los de otras tiendas, pero te aseguro que merecen la pena, ya que están hechos para durar muchos años (el primero que les compre tiene más de 15 años y está perfecto). Por si te interesa, aquí tienes un enlace a sus zafus de miraguano.
Antes de comprarte un zafu, te recomiendo que pruebes distintos modelos en alguna tienda o centro de meditación. Así verás cuál te resulta más cómodo. A la hora de elegir la altura del zafu, la clave está en el grado de flexibilidad de tus piernas y caderas: cuanto menos flexible seas, más alto deberá ser el cojín para que te puedas sentar cómodamente. Un buen maestro o instructor de meditación te ayudará a elegir el modelo más adecuado para ti.
Por otra parte, te conviene utilizar un zafutón —el cojín verde de mis fotos es un zafutón—, una manta doblada o una esterilla para que tus rodillas tengan un soporte más cómodo; el suelo es demasiado duro.
Variantes de la postura: 4 formas de cruzar las piernas
Para empezar, describiré las distintas opciones posturales para las piernas y después explicaré cómo deben colocarse el tronco, los brazos y la cabeza. Como en sucede en la arquitectura, unos buenos cimientos nos darán la estabilidad necesaria para construir una postura estable y firme.Postura birmana
Postura de cuarto de loto
Postura de medio loto
Postura de loto completo
Lo cierto es que para que el loto completo resulte cómodo, hacen falta mucha práctica y flexibilidad. Y debo decir que hay muchas personas que, por cuestiones fisiológicas, difícilmente llegarán a adoptar esta postura con comodidad, así que no te obsesiones: el medio loto también es una postura fantástica.
Si fuerzas tu cuerpo más de la cuenta, corres el riesgo de lesionarte, así que ve siempre poquito a poco, sin prisas, y preparando el cuerpo con un calentamiento adecuado. Recuerda, es importante que cambies el cruce de las piernas para que los dos lados trabajen por igual y no se generen desequilibrios entre el lado izquierdo del cuerpo y el derecho.
El tronco
El tronco debe estar erguido, para lo cual es importante mantener las curvas naturales de la columna vertebral. Mucha gente piensa que una buena postura requiere una espalda recta, pero en realidad no es así, si te fijas en la vista lateral de la columna vertebral de la siguiente imagen, verás que una columna sana tiene curvas a la altura del sacro, las lumbares, las dorsales y las cervicales.
Para mantener esta postura necesitarás cierto tono muscular. No te debes relajar demasiado, pero tampoco tensarte más de la cuenta. La práctica y un buen maestro o instructor de meditación te ayudarán a encontrar el grado de tensión muscular justa.
Los brazos y las manos
Coloca la mano izquierda bocarriba en tu regazo y la derecha encima. Tus pulgares se deben tocar como en la imagen de abajo, formando una línea paralela al suelo. Esta posición de manos se conoce como mudra cósmico. Es importante que las manos reposen sobre el vientre y los pies o las inglés; de lo contrario, se creará tensión en tus brazos y hombros.La cabeza
Recoge el mentón acercándolo a la garganta y eleva la coronilla como si quisieras que tocara el cielo. Recuerda, no crees más tensión muscular que la necesaria. Las orejas deben estar en la misma línea vertical que los hombros y las caderas. Procura no ladear la cabeza a un lado ni al otro, ni hacia delante ni hacia atrás; debe estar bien centrada.Los ojos permanecen entrecerrados y la mirada, en un ángulo de unos 45º, se posa en la pared sin enfocarse en nada concreto. La punta de la lengua descansa en la parte frontal del paladar, justo donde nacen los dientes.
Infografía: postura de meditación zen con distintos cruces de pierna
He preparado esta infografía para hacer un repaso completo de las cuatro principales variantes de la postura de meditación zen. Aquí verás los cuatro cruces de pierna que he descrito más arriba, la posición del tronco, la de los brazos y las manos y la de la cabeza. También he incluido una vista lateral para dar una visión más completa. Espero que te sirva de referencia.
Busca buenos modelos y supervisión para tu postura de meditación
Para complementar mi infografía, he buscado esta imagen en la que puedes ver al maestro Kodo Sawaki en postura de zazen. Te aconsejo que le dediques unos minutos a estudiar esta fotografía y que, cuando te sientes a meditar, la traigas a la mente y revises con el ojo de tu conciencia si tu postura se parece a la suya.
Y si no lo encuentras, al menos pídele a alguien que te fotografíe desde distintos ángulos mientras meditas para ver si tu imagen mental encaja con la real. A mí, por ejemplo, hacer de modelo para las fotos de este artículo me ha ayudado a tomar conciencia de un pequeño error postural (ladeaba ligeramente la cabeza hacia la derecha) y ahora ya sé que tengo que prestarle atención para corregirlo.
Pero, insisto, ¡busca un buen maestro o instructor de meditación! Practica, practica y practica. Y vuelve a consultar a tu maestro periódicamente para que valide o corrija tu postura. Como decía más arriba, la calidad de tu postura condiciona la calidad de tu meditación. Si no tienes una buena postura, difícilmente tendrás una buena meditación. Por eso —entre otras cosas— para avanzar en tu práctica de la meditación necesitas la ayuda de un maestro experimentado.
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