Para ponerse en forma, proponemos algunos ejercicios
sencillos que cambiarán su aspecto en tan sólo cuatro semanas. Usted no
tendrá que ir al gimnasio ni comprar ningún equipo especial – todo lo
que necesita es determinación y diez minutos al día.
1. Plancha
Una plancha es un ejercicio estático, lo que significa que no es
necesario moverse mientras lo hace, sino simplemente mantener su cuerpo
en la posición correcta en su lugar. Para hacerlo bien, siga el ejemplo
que se muestra en la imagen y apoye sobre los codos, los antebrazos y
los pies. Es importante mantener la espalda perfectamente recta sin la
cintura bajada o la parte inferior levantada. Mientras se está en esta
posición, se trabaja con los músculos que le mantienen recto, tales como
los abdominales, los músculos del brazo, la espalda y los músculos
anteriores del muslo.
2. Flexiones
Para hacer una flexión correcta, hay que comenzar con la plancha como
inicial, y luego empujar hacia arriba con los brazos. Lo más importante
es mantener la espalda, la parte inferior y las piernas en una línea
recta – esto trabajará sus abdominales, así como los brazos. El
siguiente paso es volver a la posición inicial tan lentamente como sea
posible.
3. Tonificando los músculos del muslo y glúteos
Comience el ejercicio como se muestra en la imagen, apoyándose en sus
manos y rodillas. Luego, estirar una pierna, tratando de mantenerla
recta y no dejarla de lado ni doblar mientras levanta y estira el brazo
opuesto al mismo tiempo. Después de eso, haga lo mismo para el otro
brazo y pierna.
4. Sentadillas
Sentadillas es sobre todo equilibrio – ponga sus pies paralelos a los
hombros. Luego, empiece a ponerse en cuclillas como si estuviera
sentándose lentamente en una silla imaginaria baja. Las rodillas y los
pies deben formar una línea recta. Trate de tirar de la parte inferior
de su espalda lo más que pueda. También puede ayudar a mantener el
equilibrio estirando los brazos hacia delante, como se muestra en la
imagen. Cuando usted está abajo, comience a empujarse para arriba tan
lentamente como usted pueda.
5. Abdominales
Acuéstese sobre su espalda y estire sus brazos hacia arriba, luego
levante lentamente una de sus piernas, doblando la rodilla, y tóquela
con su mano, como se puede ver arriba. Vuelva a la posición inicial y
repita con la otra pierna y brazo. No se olvide de la regla principal
aquí – el brazo izquierdo va hasta la pierna izquierda, y el brazo
derecho va hasta la derecha.
6. Abdominales con extensiones de pierna
Primero, ponga sus manos y pies para que su cuerpo forme un triángulo
sobre el suelo. Levante una de sus piernas lo más alto que pueda, como
se ve en la primera imagen, y luego baje lentamente y trate de tocar la
punta de la nariz con la rodilla. Volver a la posición inicial y hacer
lo mismo con la otra pierna.
7. Giros de cintura
Tome la posición inicial con las piernas bien separadas y ligeramente
dobladas por las rodillas y con la espalda apoyada contra la pared.
Luego, entrelace los dedos de las manos o tome una pelota, como se
muestra en la imagen, y mueva lentamente las manos de un lado a otro,
tratando de tocar la pared con ellos y, lo más importante, manteniéndose
erguido.
Ahora vamos con el plan de cuatro semanas:
Semana 1:
- 2 minutos plancha
- 1 minuto de flexiones
- 1 minuto abdominales y muslos
- 1 minuto abdominales
- 1 minuto abdominales y nalgas
- 1 minuto giros de cintura
- 2 minutos plancha
- Dejar un intervalo de diez segundos entre ejercicios
Semana 2:
Serie 1:
- 3 minutos plancha
- 3 minutos abdominales
- 3 minutos muslos y glúteos
- Haga una pausa de 15 segundos entre ejercicios
Serie 2:
- 3 minutos de giros de cintura
- 3 minutos de flexiones
- 3 minutos abdominales y nalgas
- Haga una pausa de 15 segundos entre ejercicios
Semana 3:
Repetir los ejercicios de la semana 1.
Semana 4:
Repetir los ejercicios de la semana 2.
Si hace todo correctamente, obtendrá resultados asombrosos en apenas
un mes y, como bonificación, desarrollará el hábito de hacer esta serie
simple de diez minutos de ejercicios todos los días.
Fuente: conocersalud
